Home » Reviews » Gezondheid » Slaapproblemen? 7 tips om beter te slapen

Slaapproblemen? 7 tips om beter te slapen

Gepubliceerd op 23 januari 2020 om 07:54

Lig je regelmatig ’s nacht wakker of lig je lang wakker voordat je eindelijk in slaap valt? In beide gevallen sta je moe op en dan moet de dag nog beginnen. Het overkomt iedereen wel eens dat ze een nachtje liggen te woelen, of slecht slapen. Dat is op zich niet zo erg en dat kan ons lichaam wel hebben. Maar als dit te vaak voorkomt of het inmiddels al maanden duurt dan spreken we van een chronisch slaapprobleem. 

Slaapproblemen

Zodra je minder dan 7 uur slaapt of meer dan 9 uur, zal dit de kans op slapeloosheidsklachten vergroten. Slaapgebrek kan leiden tot klachten als concentratieproblemen, vergeetachtigheid of zelfs tot depressieve gevoelens. Voldoende slaap is goed voor ons immuunsysteem en helpt ziektes voorkomen. Daarom is een goede nachtrust dan ook van cruciaal belang.

Veel mensen kampen met (chronische) slaapproblemen. Dit kan o.a komen door psychische of medische problemen, door medicijngebruik, of door stress. Heb jij een (chronisch) slaapprobleem dan wordt het tijd om er iets aan te doen. Het is tijd om die vicieuze cirkel te doorbreken. Daarom hebben wij voor jou 7 uitgebreide tips op een rijtje gezet die jou helpen om beter te slapen.

7 Tips om beter te slapen

1: Slaapomgeving

Temperatuur: zorg dat de temperatuur in je slaapkamer niet te warm is. Tussen de 16 en 18 graden is een ideale temperatuur om in te slapen.

Verlichting: Fel licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Vooral het "blauwe" licht wat van je smartphone, tablet of tv komt. Dit licht werkt verstorend, dus vermijdt dit licht minimaal een uur voor het slapen gaan. (Het liefst nog eerder) Dim ook je gewone verlichting zo'n uur voor het slapen gaan. Het bereid je lichaam daarmee beter voor om te gaan slapen. Daglicht is tevens ook belangrijk, het helpt je namelijk om je melatonine op pijl te houden. Zorg ervoor dat je per dag minimaal één tot twee uur buiten komt.

Inrichting: Zorg voor een prettige en comfortabele inrichting van je slaapkamer. Creëer een plek waar je heerlijk tot rust kan komen. Investeer in een goed matras, een fijn en goed hoofdkussen en een dekbed die fijn aanvoelt. Zorg dat je slaapkamer schoon en fris is (zet bijvoorbeeld overdag een raampje open). En ook is het belangrijk dat je kamer echt donker is zodat je 's morgens niet wakker wordt van het daglicht in de zomer. Denk hierbij aan verduisterende (rol)gordijnen.

Wat te doen voor het slapen gaan: Als je een uur van te voren geen tv mag kijken, of op je smartphone of tablet mag zitten wat blijft er dan nog over hoor ik je denken. Zelf ben ik gaan lezen en ik heb daarvoor speciaal een e-reader aangeschaft omdat ik dat prettiger vind dan een zwaar boek in de hand te hebben. Van lezen kom ik tot rust, het maakt me slaperig en het maakt mijn oogleden zwaar.

Dat laatste is voor mij een seintje dat ik lekker kan gaan slapen. Je kunt bijvoorbeeld ook luisteren naar rustgevende (slaap) muziek. Schrijf ook de dingen die je eventueel nog bezig houden of waar je je zorgen over maakt op een papiertje. Dit zodat je die dingen niet meer hoeft te onthouden, het los kunt laten en sneller in slaap zult vallen.

2: Slaapritme

Probeer zoveel mogelijk om elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen en ook rond dezelfde tijd op te staan. Dit geldt ook voor de weekenden, ook al kun je niet direct slapen of ben je nog moe als je opstaat. Zo kom je uiteindelijk in een beter slaap- waakritme terecht, en zul je uiteindelijk makkelijker in slaap komen en makkelijker opstaan. Voorkom dutjes overdag, deze verstoren je slaapritme.

3: Beweging

Bewegen of sporten is uiteraard gezond en zorgt ervoor dat het je fysiek en mentaal moe maakt. Doe dit echter niet vlak voor het slapen gaan aangezien je lichaam dat in een actieve staat is en het minstens 3 uur duurt voordat je lichaam weer tot rust is gekomen. Plan je beweging daarom zoveel mogelijk overdag. Als je werkt of naar school gaat doe dit dan ervoor of meteen erna.

4: Voeding

Eet geen zware of vetrijke maaltijden voordat je gaat slapen. Het beste is om 3 uur van te voren niks meer te eten, mocht je trek krijgen eet dan iets lichts en gezonds. Denk hierbij aan een stukje fruit, komkommer of tomaatjes.

5: Drinken

Alcohol: heeft een nadelige invloed op de slaapkwaliteit. Als je hebt gedronken val je misschien wel sneller in slaap maar je zult uiteindelijk niet goed doorslapen. Je wordt vaak wakker en zult daarna moeilijker in slaap vallen.

Cafeine: Koffie en cafeïnehoudende dranken hebben ook een negatieve invloed op je slaap. Drink zo min mogelijk koffie en als je al koffie drinkt doe dit dan het liefst in de ochtend. In ieder geval minimaal 6-8 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer nuttigen. Cola bevat bijvoorbeeld ook cafeïne. De belemmerende effecten van cafeïne die invloed hebben op je slaap kunnen zelfs 8 - 14 uur aanhouden. Kijk ook uit met thee waar theïne in zit. Theïne heeft dezelfde werking als cafeïne namelijk. Cafeïne vrije cola en theïne vrije thee zijn gewoon verkrijgbaar in de supermarkt.

Kalmerende dranken: Drink voor het slapen gaan kruidenthee, bijvoorbeeld Kamille-, Lavendel- of Rooibosthee. Een beker warme melk is ook goed voor het slapen gaan.

6: Slaapmiddelen

Slaapmiddelen die je via de huisarts krijgt kun je (indien mogelijk) het beste vermijden. Los van het feit dat deze verslavingsgevoelig zijn is de slaapkwaliteit van het slapen beduidend minder. Je zult hiervan ook steeds een hogere dosis nodig hebben om hetzelfde te bereiken vanwege de gewenning. Overleg uiteraard altijd eerst met de huisarts als je overweegt hiermee te stoppen of te minderen.

7: Ontspan

Zorg ervoor dat je ontspannen naar bed gaat. Een boek lezen kan ervoor zorgen dat je geest ontspant. Of neem een lekkere warme douche of een warm bad voordat je gaat slapen en een kopje kruidenthee. En je zult zien dat het makkelijker zal worden om in slaap te vallen.

Beter slapen kost tijd

Hou er rekening mee dat bovenstaande tips niet meteen effect zullen hebben. Als je al een tijdje niet goed slaapt, kost het ook tijd om je slaapritme weer te verbeteren. Elke kleine verbetering is er één, en stapje voor stapje kom je er ook. Verwacht niet ineens te veel.

Wil je nog meer informatie en je slaapproblemen definitief oplossen? Lees dan eens onze review over de methode "Perfect Slapen in 7 stappen van William van der Klaauw. Je kunt de review lezen door op de onderstaande link te klikken.

Perfect Slapen in 7 stappen van William van der Klaauw review

Mocht je nog vragen hebben, laat dan hieronder een reactie achter.


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.