Home » Begrippenlijst » Wat zijn Macronutriënten?

Wat zijn Macronutriënten?

Ben jij geïnteresseerd in gezonde voeding of heb je je al eens verdiept in afvalmethoden, dan ben je het woord 'macronutriënten' wellicht al eens eerder tegen gekomen. Het kan ook zijn dat je er wel eens van gehoord hebt, maar dat je niet weet wat het precies is of misschien heb je er zelfs nog nooit van gehoord.

Om die reden zullen wij in dit artikel uitleggen wat macronutriënten zijn en welke functie ze hebben. Ook zullen we wat dieper ingaan op wat macronutriënten voor jou en een gezond voedingspatroon betekenen.

Je lichaam dient te worden voorzien van energie om goed te kunnen functioneren. Denk hierbij aan het kloppen van je hart, je ademhaling, je lichaam op temperatuur houden etc. Deze energie halen we uit voedingstoffen die macronutriënten worden genoemd. We hebben voedingsstoffen nodig om te leven, maar de ene voedingstof is de andere niet.

We kennen de volgende soorten macronutriënten:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten
Wat zijn macronutrienten

Hieronder gaan we de macronutriënten verder beschrijven, we leggen uit welke functie ze hebben en hoe je ze kunt combineren voor een gezonde levensstijl. Dit is niet alleen van belang om gezond te eten maar ook als je graag op gewicht wilt blijven of zelfs wilt afvallen. Eigenlijk bestaat er nog een 4e macronutriënt en dat is 'Alcohol', het levert wel energie maar heeft echter geen noodzakelijke rol. Alcohol vormt daarom ook geen ‘verplicht’ onderdeel van je voeding en laten we om die reden dan ook buiten beschouwing.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn net als de overige macronutriënten een bron van energie voor het lichaam. In het westerse dieet worden koolhydraten als de belangrijkste energiebron gezien. Koolhydraten is een verzamelnaam voor suikers en zijn onder te verdelen in 2 groepen: 'enkelvoudige'- en 'meervoudige' koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten (ook wel ongezonde koolhydraten genoemd), voorzien ons lichaam snel van energie maar breekt deze energie ook snel weer af. Dit zorgt continu voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel waarbij tijdens de pieken insuline aangemaakt wordt. Hierdoor zal je lichaam steeds ongevoeliger worden voor insuline omdat de glucose niet goed meer kan worden opgenomen uit je bloed en je bloedsuikers daardoor te hoog worden.

Enkelvoudige koolhydraten vind je in: witte rijst en pasta, wit brood, pizza, snoep, taart, ijs, frisdranken etc. Deze koolhydraten worden dan ook betiteld als zijnde 'dikmakers'. Als je hier namelijk teveel van eet zonder dat je lichaam het kan verbranden zullen deze koolhydraten worden omgezet in vet. Door de pieken in je bloedsuikerspiegel zul je geneigd zijn hier te veel van te eten. Eet deze dus met mate of vervang deze door de meervoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige koolhydraten (ook wel gezonde koolhydraten genoemd), voorzien ons lichaam langzaam van energie. De glucose hiervan komt langzaam in je bloed terecht waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Tevens zorgen deze koolhydraten voor een langer verzadigd gevoel en een goede stoelgang.

Meervoudige koolhydraten vind je in: volkoren graan producten en brood, zilvervliesrijst, groente, peulvruchten, noten en zaden, etc. Deze koolhydraten zitten vol met voedingstoffen en vezels in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten. Maar ook hiervoor geldt dat als je meer tot je neemt dan je lichaam nodig heeft, kunnen niet alle suikers worden verbrand en zullen ze worden omgezet in vet.

Dat overdaad schaad geldt overigens voor alle macronutriënten dus ook bij een teveel aan eiwitten en/of vetten. Belangrijk is om deze 3 macronutriënten in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen voor een gezonde levensstijl en een gezond gewicht.

Eiwitten

De volgende macro is eiwit, waarvan velen denken dat dit de belangrijkste macro is van alle drie. Dit is niet geheel waar aangezien ze alle drie belangrijk zijn, iedere macro heeft zo zijn eigen taak in ons lichaam. Zo worden eiwitten gebruikt om te groeien en weefsel te herstellen en zorgen voor het behoud en de opbouw van spierweefsel. Tevens worden eiwitten ook gebruikt om enzymen en belangrijke hormonen aan te maken.

Eiwitten vind je in: vlees, zuivelproducten, eieren, vis, noten, zaden en in minder hoeveelheid in groente. Zodra je eiwitten eet zal je lichaam de eiwitten afbreken in aminozuren, die je lichaam nodig heeft voor bovenstaande taken.

Vetten

Daar waar vet naast de overige 2 macronutriënten ook een energiebron voor ons lichaam is, levert vet wel de meeste energie. 1 gram vet levert je namelijk 9 calorieën energie op, terwijl eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per 1 gram opleveren. Dit is ook precies de reden dat vet als de vijand wordt gezien als men gezond wilt eten. Dit is inmiddels achterhaalt en is ook mede afhankelijk van het feit of je goede of slechte vetten nuttigt.

Naast dat vetten als energiebron dienen is vet ook een bouwstof voor ons lichaam en spelen zij een belangrijke rol in je stofwisseling. Ze zorgen er tevens voor dat de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), goed kunnen worden opgenomen. Een te lage inname van vetten kan er voor zorgen dat je een vitamine tekort krijgt.

Er bestaan 3 verschillende soorten vetten:

  • Verzadigd vet: in bijvoorbeeld vlees, vis, boter en room.
  • Onverzadigd vet: in bijvoorbeeld avocado’s olijfolie, noten en zaden.
  • Transvet: in bijvoorbeeld gefrituurd voedsel, snacks en gebak.

Een ezelsbruggetje om te onthouden is:
Onverzadigde vetten zijn Oke
Verzadigde vetten zijn Verkeerd
Transvet - staat er om bekend dat deze ongezond voor je zijn.

Noten-Onverzadigd-vet

Aanbevolen verhouding macronutriënten

Het is uiteraard afhankelijk van je doel(en) wat nu de juiste verhouding is van de macronutriënten.
Voorbeelden van doelen kunnen zijn: spiermassa opbouwen, afvallen, het onderhouden van je lichaamsgewicht of je conditie verbeteren.
Hieronder geven we een voorbeeld van een gemiddeld persoon, met als doel het onderhouden van het lichaamsgewicht en die niet aan sport doet.

  • Koolhydraten - 45 tot 65%
  • Eiwitten - 10 tot 35%
  • Vetten - 20 tot 35%

Verhouding macronutriënten met als doel afvallen

Als afvallen je doel is, ziet deze verhouding er volgens de experts met betrekking tot een ketogeen diet er heel anders uit. Namelijk:

  • Koolhydraten - 5 - 10 %
  • Eiwitten - 65 - 75%
  • Vetten - 5 - 15%

Ook bovenstaande is slechts een gemiddelde en is van meerdere factoren afhankelijk. De factoren die o.a. een rol spelen voor het berekenen van de juiste percentages zijn: geslacht, leeftijd, huidige gewicht, lengte, activiteitsniveau en je huidige vetpercentage.

Wil jij graag afvallen en wil jij hier graag meer over weten? Dan kunnen wij je aanraden om het volgende artikel eens te lezen:
De Keto Revolutie Review (Mitchel van Duuren).

Mocht je nog vragen hebben, laat hieronder dan een reactie achter.

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.